急に暑くなったり、急に寒くなったり…季節の変わり目は気温の変化に身体がついていかず、体調を崩してしまう人も多くなります。また、夏の太陽から受けた影響で体調を崩したまま、どことなく不調を抱え、治ることなく秋に突入してしまうなど、ケアが必要なことが多くなる時期でもあります。
寒暖差による体調不良
自律神経には二種類あり、交感神経と副交感神経があり、循環器や消化器などの活動を調整するために働き続けている神経です。このうち寒暖差に対応するため自律神経の一つである交感神経が優位になることが続くと、血管が収縮し血圧の上昇、心身が活動的になるためエネルギー消費が増え、疲れやすくなってしまいます。
イライラしている時なども、交感神経が優位になっているので血圧が上がり、心拍数も増えるのでこういった状況が続くと体調不良に繋がってしまう恐れがあります。
副交感神経が優位になると、血圧が下がり、心拍数も少なくなります。副交感神経は寝ている時間に優位になるといわれていますので、睡眠不足が続くと副交感神経が優位になる時間が減り、リラックスできなくなってしまいます。
よく自律神経のバランスを整える～…と言いますが、自律神経のバランスとは交感神経と副交感神経のバランスを整えることを言います。
副交感神経は男女ともに加齢に伴い低下してしまい、男性は30歳あたりから、女性は40歳を過ぎたあたりから急降下します。普段何ともなかったのが、年齢を重ねてもライフスタイルを変えずにいると、突然感じたことのない不調に陥ったりしてしまいます。
健康を維持するために、自律神経を整える方法を日々実践するのがおすすめです。これらは良質な睡眠をサポートするホルモン「メラトニン」の分泌を促進させるセロトニンの生成に役立ちます。
自律神経のバランスを整える
具体的にどうしたらよいのか、ポイントを5つご紹介します。
①朝食をきちんと摂る
セロトニンの生成に役立つものとして、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物が挙げられます。なんと、バナナはトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物 これらの栄養素全てが含まれているので、常にストックしておくのがおすすめです。その他の食品では
・トリプトファン…牛乳、ヨーグルトなどの乳製品や、大豆製品
・ビタミンB6…カツオなど魚類や、レバーや肉類など
・炭水化物…白米など穀類
イワシもトリプトファンとビタミンB6が両方含まれていますが、手に入りやすく調理不要のバナナは手軽に朝食に取り入れやすいのではないでしょうか。
②深呼吸をする
背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。このとき、丹田（おへその下）に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。
つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。お腹をへこましながら、体の中の悪いものをすべて出しきるように、そして、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。
引用 https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html
腹式呼吸をすると、横隔膜が上下運動します。この横隔膜に自律神経が密集しているので吐く息をゆっくりにすると、副交感神経が優位になり、リラックスできます。
③朝日を浴びる
一番お手軽にできる方法だと思います。朝目覚めたらカーテンを開けたり、朝日が差し込まない部屋では、明かりをつけるなどして朝日の代わりにして、体内時計をしっかり切り替えることでメラトニンの分泌を促すことができます。
④毎日お風呂に浸かる
お湯は39～41度で15分程度の入浴がおすすめです。顔に汗が出てきたら体がじゅうぶんに温まった状態です。それ以上の入浴は逆に体に負担をかけてしまうため、入浴のしすぎには注意しましょう。また、温度も42度以上になると、逆に交感神経を刺激してしまうので注意してください。
⑤軽い運動
普段から運動習慣がない人が突然ジョギングなどの強度の高い運動をすると、心臓や血管に大きな負担となり、交感神経も刺激されてしまいます。まずは、副交感神経の働きを引き出すために、ストレッチなど強度の低い運動が効果的です。
それ以外の手軽な方法
わかってはいるけれど、これらを毎日実践するのは難しい…なかなか続かない…そもそも時間が無い！などという悩みも出てくることもあると思います。
なので、上記で紹介した方法の他に、日常生活のサポートとして、セロトニンを増やすと言われているトリプトファンのサプリメントの摂取もおすすめします。
ナウフーズ Lトリプトファン 500mg 60粒/約60～240日分
1粒あたり（1日2～6粒目安）Lトリプトファン 500mg
amazonなどで購入できるナウフーズのサプリメントです。
価格も比較的安く購入できますが、アメリカからの輸入になるので、通関の審査など状況によっては遅延することもあるとのことです。
1日目安に幅がありますが、初めての人は1粒から試してみると良いと思います。
Source Naturals L-トリプトファン（カルシウム＆活性型ビタミンB6配合） 120粒/約40～120日分
1粒あたり（1日1～3粒目安）Lトリプトファン 500mg
amazonなどで購入できるSource Naturalsのサプリメントです。
amazonで販売しているものは海外発送品になりますが購入から一週間で届くようです。トリプトファンの吸収をサポートするビタミンB6を配合しているのが◎ですが、amazonでは他の栄養素が何がどのくらい入っているのかが確認できず…。
1日目安が1～3粒なので、ご自身の体調などに合わせて調節ができるのが良いですね。1,000mgのものも販売されていますが、初めての方は500mgから試してみるのが良いと思いますので、こちらをおすすめします。
ダグラスラボラトリーズ L-トリプトファン 60粒/約30日分
2カプセルあたり（1日2粒目安）L-トリプトファン 1,000mg、ビタミンB6 10mg、ビタミンC 10mg、ビタミンB2 10mg、ナイアシンアミド 10mg、ブラックペッパー抽出物
海外製品ですが、ダグラスラボラトリーズの日本公式通販サイトがあり、多少お値段は他の2つよりも張りますが、はっきり成分や原材料名がサイトに記載してあるので安心感があります。直送品ではないので日本で禁止されている成分が入っていることもありません。2カプセルが目安なので、朝と晩などに1つずつ摂るのが良さそうです。1,000mgだと多いなと思う時は1日1粒朝に飲むとセロトニンが分泌されて◎
様々な方法で自立神経は整えることができます。もしかして…と思ったら自分でできる対処法から進めて、健康維持に努めましょう！
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